| 中老年朋友，也许您已步入了慢性病人群之列，也许您正深陷于亚健康状态，也许您正东奔西跑，四处寻医问药……面临着沉重的健康负担和经济负担。现在，健康防病已成为大家普遍关注的热点、难点和焦点。那么，怎样才能更好地养生防病呢?国家体育总局健身教育专家赵之心教授指出，您要想健康防病，就要坚持运动，运动和阳光、空气、水—样重要。运动可以激活人体的自我修复功能，有时比吃药、打针都管用。下面针对中老年人秋季常见的多发病，如老年女性尿失禁、慢性前列腺炎、糖尿病，介绍—些防病治病的保健操，大家不妨一试。 老年女性尿失禁保健操 赵教授介绍，女性尿失禁出现的问题是一咳嗽、一跑、一跳就尿裤子。不论在何种年龄层，尿失禁的比例，女性总是多于男性。曾在60岁以上的妇女中做过统计，约有1／4以上女性有尿失禁的经历。 跳绳运动能有效地锻炼髋部的盆腔肌，另外，跳绳中有节奏的“振动”刺激，可有效改变女性盆腔肌的自控能力。 如何跳绳才有效呢?法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。 女性朋友在初学跳绳时，可在原地只跳1分钟，3天后可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳30分钟，即相当于慢跑90分钟的运动量，属于标准的有氧健身运动。 除了跳绳外，还可以尝试以下按摩方法来防治尿失禁： ①按摩耻骨：取仰卧位，双手食指、中指放在耻骨联合(下腹部骨头突起部位)处上缘向两侧推拿，每次推拿5分钟，以有微热感为宜，每日可进行1—2次。 ②点按中极：用右手拇指抵住中极穴(脐下4寸处)，稍微用力揉5分钟，以该穴有酸胀感为宜，每日可进行1—2次。 ③抬头提肛：仰卧位，双手重叠放于腹部上，头部及上半身向上抬起，同时提肛，屏住呼吸几秒钟后，上半身复原，重复10次。 经常按摩这些地方能补益肾气，提高膀胱和尿道括约肌的紧张感，可以约束膀胱，防治尿失禁。 慢性前列腺炎保健操 赵教授提示，慢性前列腺炎是老年男性的常见病症，表现为反复或持续的尿频、尿急、尿痛、夜尿增多，并有排尿起始迟缓，尿线无力，尿线间断及滴沥等症状。部分老年男性还与前列腺增生并存，增加了治疗难度。本病除用药物治疗外，还可辅助一些有针对性的运动进行治疗，达到康复的目的，具体方法如下。 ①甩手提肛 [动作要点]两脚分开与肩同宽，双目向前平视，挺胸、收腹，全身放松，双手五指并拢，手心向后。然后在吸气的同时提肛，两手向前伸直至前胸，随后呼气，这时随即松肛、两手向后甩去。两手前、后运动算—次。 [注意事项]每晚睡前进行即可，体弱者暂时做100次(5分钟)，以达到200次(10分钟)为宜，呼吸要自然，以免产生头晕现象。 ②揉腹 [动作要点]仰卧位，以手掌根定于中极穴(位于脐下4寸)，使用手掌按揉法。 [注意事项]按揉约5分钟，按揉时力度要深透。 ③推腹 [动作要点]仰卧位，先用单掌由肚脐向曲骨穴(下腹部耻骨联合上缘中点处)方向推揉10次，再用双掌由腹部两侧向曲骨穴倒“八”字形推揉10次。 [注意事项]推揉时力度要深透。 ④仰卧 [动作要点]膝弯曲、脚掌着地，两脚稍稍分开，缓慢呼吸，用手支撑使背、腰、臀部向上提起，同时会阴肌肉收缩，全力上提肛门。呼吸3～6次后，肌肉放松，姿势还原。 [注意事项]重复做5—8次。 ⑤俯卧 [动作要点]缓慢呼吸，额部枕于双臂上，下巴内收，左右腿伸直轮流抬高、放下。 [注意事项]各重复5～10次。 糖尿病保健操 赵教授提出，糖尿病患者除步行或慢跑外，还可选择—些传统形式的运动，如强壮功等。强壮功是通过调整呼吸和意守丹田进行锻炼的功法，可使内气强盛，达到健身和防治疾病的目的。立位的强壮功也称站桩，有养气壮力的作用，分为自然式、下按式和抱球式等。 (1)强壮功 [动作要点] ①自然式：两脚开立与肩同宽，双膝微屈，两臂自然下垂，掌心向内。自然呼吸，意守丹田。 ②下按式：两脚开立，双膝微屈，手指前伸，掌心下按。自然呼吸，意守丹刚。 ③抱球式：两脚开立，双膝微屈，屈肘，双手如抱球状。自然呼吸，意守丹田。 [注意事项] 上述三式病人可根据自己的实际情况，选择其中一种或几种进行锻炼，每日1—2次，开始时间为1～2分钟，然后随着时间的推移，可增加至3--4分钟。 (2)糖尿病患者还可选择以下运动： ①踢腿运动 两手叉腰，左腿前踢与上体约成90度，然后还原；右腿前踢与上体约成90度，然后还原。左右交替踢腿15--20次。可以促进糖的利用与消耗，降低血糖。 ②体侧运动 左脚侧出一步，脚尖点地、两臂侧举，左臂弯曲至背后，前臂贴于腰际，同时右臂上举，身体向左侧屈2次后还原，再出右脚换相反方向做，动作相同，左右共做8—12次。可以促进糖的利用与消耗，降低血糖，还可以减少并发症的发生。 ③原地跳跃 两脚开立起跳，同时两臂侧平举；两脚跳成交立，同时两手叉腰，连续眺20~30次。跳跃可以促进糖的利用与消耗，降低血糖。 ④按摩手腕 用左手的无名指按摩右手的阳池穴(在手背腕部横纹外1／3--2／3交界处)60次，左右交替进行。有降低血糖之功效。
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